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饮食健康  
水果和粗粮是长寿“钥匙”
【世界水果资讯网】 时间:2019-07-21 来源:家庭医生报 【收藏本页
一项新的研究表明,富含纤维的食物不仅能够让你正常生活,它们还可以帮助你在没有疾病困扰的情况下,活得更久。在该研究中,研究者们对1600多名澳大利亚成年人的相关信息进行了研究。研究者们发现,与非纤维饮食人群相比,纤维饮食人群机体功能齐全的概率为80%,并且随着年龄的增长,他们比较不容易受到疾病困扰。富含纤维的食物主要包括:水果和粗粮。

膳食纤维好处多

第一,膳食纤维有利减肥,纤维素比重小、体积大,使人容易产生饱腹感,还会在肠内吸收脂肪而随之排出体外。

第二,调节血脂,水果纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇。

第三,控制血糖,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升。

第四,预防癌病,水果中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,防止肠癌发生。

高纤维水果

高纤维水果就是含可溶性或不可溶性纤维质较多的水果。水果中含纤维素比较多的有:山楂(50%)、樱桃(1.2%)、番石榴(5.6%)、苹果(2.2%)、蓝莓(8.4%)、西洋梨(2.1%)、杏桃(2.1%)、香蕉(2.7%)、李子(2.2%)、草莓(2.2%),火龙果也是不错的选择。



高纤维粗粮

同是粗粮,膳食纤维含量有高有低。红小豆的膳食纤维含量是7.7%,玉米面的膳食纤维含量是5.6%,莜麦面的膳食纤维含量是4.6%,薏米的膳食纤维含量是2.0%,小米的膳食纤维含量是1.6%。一般来说,豆类比米类的膳食纤维含量高,即豆类是粗粮中的“粗粮”,“米”类是粗粮中的“细粮”。


膳食纤维怎么吃

世界卫生组织给出的推荐标准是每天25~30克。照此标准,每天吃一斤蔬菜——摄入10克膳食纤维,再吃半斤水果——摄入5克膳食纤维,其余10~15克膳食纤维就主要靠粗粮提供了。

但粗粮不是吃得越多越好。如果成年人每天摄入的膳食纤维超过50克,可能影响消化,甚至引起贫血。老年人肠胃功能减退,粗粮吃多了不消化,其中过多的膳食纤维还会影响蛋白质的吸收。

作者:中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌 通讯员 岳金凤

编辑:陈师睿

审校:谢涛

核发:万洪新 
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